روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

به طور طبیعی قندخون بالا هنگامی رخ میدهد که بدن شما نمیتواند به طور موثرشکر را از خون به سلول منتقل کندهنگامی که باقی ماند، قندخون کنترل نمیشود به دیابت منجر میشود در یک مطالعه از سال ۲۰۱۲گزارش شد که ۱۲-۱۴% بزرگسالان آمریکایی دارای دیابت نوع ۲ بودند درحالی که ۳۷-۳۸%انها به عنوان پیش دیابت طبقه بندی شدند.این به این معنی است که ۵۰%ازبزرگسالان امریکایی دیابت یا پیش دیابت دارند

در اینجا 11 راه آسان برای کاهش سطح قندخون به طور طبیعیرا بیان کرده ایم

 

1ورزش منظم:

ورزش منظم میتواند به شما در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما قادر به استفاده از قند خون موجود در جریان خون شما هستند

ورزش به عضلات شما کمک میکند از قندخون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنید اگر با کنترل قندخون مشکل دارید باید سطوح قندخون خود را به طور مرتب بررسی کنید این به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید که چگونه به فعالیت ها مختلف پاسخ دهید وسطح قند خون خود را از حد بالا و یا خیلی کم حفظ کنید

اشکال خوب ورزش که شامل: پیاده رویی سریع، دویدن،دوچرخه سواری،رقص،شنا وغیره است.ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و به ماهیچه های شما کمک میکند قند را از خون بیرون بیاورد و این امر به کاهش سطح قند خون منجر میشود

بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها(اغلب گلوکز)کاهش میدهد،سپس انسولین قند را به سلول ها منتقل میکند هنگامی که شما بیش از حد کربوهیدرات مصرف میکنید یا مشکلی با عملکرد انسولین دارید این روند ناکام میشود وسطح قند خون افزایش میابد با این حال چندین چیز که میتوانید درمورد این کار انجام دهید وجود دارد

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند مصرف کربوهیدرات را با استفاده از شمارش سیستم تبادل غذا ADA کنترل کنید برخی از مطالعات نشان میدهد که این روش ها همچنین میتواند به شما در برنامه ریزی برای وعده های غذایی مناسب کمک کند وممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد علاوه ی بر این یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند در بلند مدت به کنترل قندخون کمک کند.کربوهیدرات ها به گلوکز تقسیم میشوند که سطح قندخون را افزایش می دهد کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کنترل قندخون کمک کند

 

2 مصرف فیبر:

مصرف فیبر خود را افزایش دهید فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کاهش می دهد.به همین علت افزایش تدریجی سطح قندخون را ترویج میکند.علاوه بر این نوع فیبر غذایی که میخورید ممکن است بر این فرایند نقش داشته باشد وهمچنین یک رژیم غذایی با فیبر بالا میتواند با کنترل قندخون و کاهش قندخون باعث کنترل دیابت نوع ۱ شودغذاهای حاوی فیبر زیاد شامل سبزیجات میوه ها حبوبات و دانه های کامل می شوند  مصرف روزانه فیبر حدود ۲۵گرم برای زنان و۳۸ گرم برای مردان توصیه می شود و حدود ۱۴گرم برای هر۱۰۰۰ کالری است

 

3 آب بنوشید:

زیرا مصرف اب به اندازه ی کافی ممکن است به حفظ قند خون کمک کند و علاوه بر جلوگیری از کم ابی به کلیه های شما کمک کند قند خون بیش از حد از طریق ادرار را از بین ببرد یک مطالعه مشاهده شده نشان داد افرادی که بیشتر اب مصرف میکنند خطر ابتلا به افزایش سطح قندخون خود را پایین می اوردند.اب اشامیدنی به طور مرتب سطح قندخون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهد

 

به یاد داشته باشید که اب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین هستند نوشیدنی های شیرین باعث افزایش قندخون افزایش وزن در ران ها و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.هیدراته شدن می تواند سطح قند خون را کاهش داده و به جلوگیری از دیابت کمک کند

 

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

4 نظارت برمیزان مصرف کالری :

نظارت برمیزان مصرف کالری باعث کاهش قند خون می شود در این جا چند راهنمایی مفید وجود دارد ۱ قطعات را محاسبه و وزن کنید ۲ از صفحات کوچک استفاده کنید۳ برچسپ غذا را بخوانید۴ یک مجله غذایی بخرید ۵ به ارامی غذا بخورید. غذاها را با یک شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید. شاخص گلیسمی برای ارزیابی پاسخ قندخون بدن به غذاهای حاوی کربوهیدرات است

 

مقدار و نوع کربوهیدرات ها تعیین میکنند که چگونه موادغذایی بر سطح قندخون تاثیرمیگذارد مطالعات نشان داده که خوردن غذاهای کم گلیسمی در کاهش قندخون در افراد دیابتی نوع ۱و۲ تاثیرگذار است.اگه چه شاخص گلیسمی غذاها مهم است اما میزان مصرف کربوهیدرات نیز مهم است غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین شامل غذاهای دریایی،گوشت،تخم مرغ، جو،لوبیا،عدس،حبوبات،ذرت و..هستند

 

5 گلیسمی پایین :

مهم است که غذاهای دارای گلیسمی پایین را انتخاب کنید و میزان مصرف کربوهیدرات کل خود را مشاهده کنید ۷کنترل سطوح استرس استرس می تواند سطح قندخون شمارا تحت تاثیر قراردهد

 

هورمون هایی نظیر گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس ترشح میشوند این هورمون ها باعث افزایش سطح قندخون میشود.یک مطالعه نشان داد که ورزش و روش های ارام سازی مانند یوگا وکاهش استرس باعث کاهش قندخون میشود و همچنین مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن اصلاح میکند.چک کردن سطح قندخون به شما کمک میکند تا تعیین کنید که ایا نیاز به تنظیم غذا یا دارو دارید یا به شما کمک خواهد کرد که متوجه شوید بدن شما چه واکنش هایی به غذاهای خاص نشان میدهد.بررسی قندخون هر روز به تنظیم غذاها و داروها برای کاهش میزان قند کمک میکند

 

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

6 خواب کافی :

با خواب کافی احساس خوبی دریافت میکنید و برای سلامتیلازم است عادات خواب ضعیف و کمبود استراحت نیز به میزان قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر میگذارد محروم شدن از خواب ترشح شدن هورمون های رشد را کاهش میدهد و سطح کورتیزول را افزایش میدهد خواب خوب کمک میکند تا قند خون خود را کنترل کنید خواب ضعیف میتواند هورمون های متابولیک مهم را مختل کند.

 

7 مصرف غذاهای غنی از کروم و منیزیم :

غذاهای غنی از کروم و منیزیم را بخورید سطح قند خون و دیابت نیز با کمبود مواد مغذی ارتباط دارد ،کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش مهم دارد همچنین قند خون را کنترل میکند و کمبود کروم ممکن است شمارا به عدم تحمل کربوهیدرات منجر کند

دو مطالعه از بیماران دیابتی نشان داد که کروم برای کنترول قندخون دراز مدت مفید است غذاهایی غنی از کروم شامل زده تخم مرغ،غلات سبوس دار،قهوه،اجیل،لوبیاسبز،کلم بروکلی و گوشت است. منیزیم همچنین به میزان قندخون کمک میکند و کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. در یک مطالعه افرادی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را داشتند خطر ابتلا به دیابت را ۴۷% کمتر داشتند.با این حال اگر شما درحال حاضر غذاهای غنی از منیزیم را بخورید احتمالا از مکمل ها سود نخواهید برد.غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات،غلات، ماهی،موز،اواکادو و لوبیا هستند

8 مصرف سرکه ی سیب

سرکه ی سیب مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد و باعث کاهش سطح قند خون می شود علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که سرکه ی سیب به طور قابل توجه ای بر پاسخ بدن شما به قند ها تاثیر میگذارد و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد برای افزودن سرکه ی سیب به رژیم غذایی میتوانید ان را به سس گوجه فرنگی اضافه کنید یا دوقاشق چای خوری را در اب مخلوط کنید اضافه کردن سرکه ی سیب به رژیم غذایی شما میتواند بدن شما را در بسیاری از موارد کمک کند از جمله کاهش سطح قند خون.

 

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

روش های پایین نگهداشتن قند خون چیست؟

9 مصرف عصاره ی دارچین

عصاره ی دارچین دارای مزایای زیادی است و مطالعات نشان میدهد دارچین همچنین میتواند سطح قند خون را تا۲۹%کاهش دهد این کاهش کالری دستگاه گوارش را متوقف میکند که باعث افزایش قند خون پس از غذا می شود دارچین نیز به همان شیوه ای که انسولین عمل میکند،عمل میکند و همچنین مصرف بیش از حد دارچین نیز مضر است نشان داده شده است که دارچین باعث کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین می شود.

چینی ها هزاران سال از دارچین برای درمان دیابت استفاده میکردند.بربرین به کاهش قندخون و بهبود کربوهیدرات کمک میکند و برای انرژی همانند بعضی از داروهای بربرین عمل میکند وهمچنین برای قندخون موثر است وعوارض جانبی مانند اسهال، استفراغ،یبوست و دردشکمی گزارش شده است دانه ها منبع خوبی از فیبر هستند که میتوانند قندخون را کنترل کنند این دانه ها برای دیابت بی خطر هستند

10 مصرف زغال اخته

زغال اخته میتوانند به طور موثر  قند خون افراد دیابتی را کاهش دهد دوز توصیه شده از دانه های روغنی ۲تا۵ گرم در روز است آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تابه تنظیم قندخون شما کمک کند

 

11 حفظ وزن

حفظ وزن، سلامتی شما را بهبود می بخشد و از مشکلات در اینده جلوگیری می کند. کنترل وزن همچنین سطح قندخون را ثابت نگه میدارد و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد.حتی کاهش ۷% وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸% کاهش دهد وبه نظر میرسد حتی بهتر از دارو عمل می کند

علاوه بر این خطرات کاهش وزن می تواند در طول سال ها حفظ شود شما همچنین باید از دور کمر خود اگاه باشید زیرا مهم ترین عامل مربوط به ابتلا به دیابت است . دور کمر برای زنان ۳۵اینچ (۸۸.۹ سانتی متر )وبرای مردان ۴۰ اینچ (۱۰۱.۶ سانتی متر ) است. نگه داشتن وزن سالم به شما کمک خواهد کرد که سطح قند خون طبیعی خود را حفظ کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید قبل از تغییر سبک زندگی یا تلاش برای استفاده از مکمل های جدید با پزشک معالج خود مشورت کنید

این موضوع مخصوصا اگر شما با کنترل قند خون مشکل دارید یا با مصرف دارو برای کاهش میزان قندتان مشکلی دارید بسیار مهم است گفته میشود اگر شما مبتلا ب دیابت هستید یا مشکل کنترل قندخون دارید باید در اسرع وقت شروع ب انجام ان کنید

منبع : دکتر دیابت

ارسال دیدگاه